El pan es un alimento prohibido en muchas dietas para adelgazar. Sin embargo, el pan es un alimento básico de nuestra dieta.
Una dieta equilibrada debe componerse de un 50% de hidratos de carbono, un 20% de proteínas y un 30% de grasas. Por eso es aconsejable tomar 100 gramos de pan al día repartidos en varias comidas.
El pan, junto a los cereales, la pasta, el arroz, las patatas y las legumbres, aporta la mayoría de los hidratos de carbono necesarios para nuestro organismo.
Por si fuera poco, 1 gramo de hidratos de carbono representa cuatro calorías, mientras que un gramo de proteínas o de grasas representa más del doble: nueve calorías. Queda entonces claro que el pan no es lo que más engorda.
El pan es rico en almidón, vitaminas del grupo B, ácido fólico, proteínas de origen vegetal, minerales (sodio, potasio, magnesio, fósforo y selenio) y contiene muy pocas grasas. El pan integral contiene además fibra.
Cerca de la mitad de la energía que necesitamos debe proceder de alimentos ricos en hidratos de carbono.
Debido a la creencia de que los hidratos de carbono (presentes en alimentos como pan, pasta, patata, arroz o legumbres), engordan y carecen de importancia nutritiva, su consumo es insuficiente y dista mucho de las cantidades mínimas recomendadas por diversos organismos de Salud.
Sin embargo, estos alimentos son fundamentales en toda dieta equilibrada y deben consumirse prácticamente en todas las comidas del día. Aproximadamente la mitad de la energía que necesitamos debe proceder de alimentos ricos en hidratos de carbono. Elaborado exclusivamente de harina, agua y sal (este último ingrediente es prescindible), el pan no contiene ningún nutriente cuyo consumo excesivo se asocie con un mayor riesgo en el desarrollo de las llamadas patologías occidentales (obesidad, diabetes, enfermedades de vasos sanguíneos y corazón…).
Alimento energético
El componente más abundante del pan es el almidón, un hidrato de carbono complejo que proporciona al cuerpo la energía que necesita para poder funcionar y desarrollarse correctamente. Un aporte adecuado de hidratos de carbono implica el mantenimiento del peso y la composición corporal, al impedir que se utilicen las proteínas y las grasas como fuente de energía.
La grasa, el otro nutriente energético, está presente en cantidades muy bajas en el pan (1%), a excepción de ciertas variedades comerciales de pan de molde y tostado, en las que el contenido graso oscila entre el 5% y el 15%.
Un bajo consumo de pan puede desequilibrar de manera importante la dieta, en la que cerca del 50% del total de calorías de la alimentación deben proceder de alimentos ricos en hidratos de carbono, el 15%-18% de alimentos ricos en proteínas (carnes, pescado, huevos y lácteos…) y el 30%-35% restante de alimentos ricos en grasas (la propia de los alimentos y la que utilizamos como condimento).
¿Lo que engorda entonces es la miga?…
El pan sin hornear es igual por dentro que por fuera, en cambio el pan cocido está compuesto por la miga interior y la costra exterior. O sea que los nutrientes son los mismos por dentro que por fuera, salvo alguna merma vitamínica por efecto del calor en la capa exterior del pan.
La diferencia radica entonces en la cantidad de agua que contiene, es decir, los nutrientes están más concentrados en la costra del pan de lo que deducimos rápidamente que si hay algo que tiene que ser más calórico eso es la costra. Si lo que se quiere es obtener menos calorías lo que hay que hacer es comer menos en vez de tirar una parte del pan que ya hemos pagado.
¿Será quizás el relleno o las salsas?
El relleno o las salsas son un vehículo para comer pan de forma más sabrosa. Cuando comemos mucho pan con los embutidos o las salsas lo que hacemos es ingerir, quizás sin darnos cuenta, muchas calorías.
Pero éstas no serán un problema por si solas sino que la ingesta de toda la comida será la que nos proporcione una cantidad de calorías que puede ser excesiva o no. En todo caso será la ingesta calórica diaria la que puede desequilibrar el balance entre ingesta calórica y gasto energético.
